Als we denken aan een piramide duiken we even terug met onze westerse beschaving in het oude Egypte. Egypte is een van die culturen die ons kennis heeft laten maken met de aparte piramidevorm. Voor bodybuilders en powerlifters is deze vorm ontzetten van belang. Menig trainingsprogramma wordt beïnvloed door deze eeuwenoude constructie.

Dat betekent, train je volgens de krachtpiramide dan begin je laag met meerdere reps en werk je zo naar een top toe van een rep. Krachttraining volgens het piramidemodel is een van de meest elementaire en effectieve trainingsschema’s. In dit artikel zullen we proberen onduidelijkheid over bepaalde details weg te nemen, zodat je elke set herhalingen om kunt zetten in je eigen spieropbouwende piramide plan.

Laten we de basis is doornemen

Bij het samenstellen van sets en herhalingen voor een bepaalde oefening bij weerstandstraining is een piramide de perfecte basisstructuur om vanuit te gaan. Dat houdt in dat je met een lichtgewicht begint en deze bij de opeenvolgende sets telkens verhoogt. Telkens wanneer je gewicht toevoegt daalt het aantal herhalingen dat je kunt doen.

Het illustreert als het ware de omgekeerde relatie tussen twee variabelen. Deze methode van krachttraining zul misschien wel eens hebben zien gebeuren in de sportschool. Verwar dit niet met ‘toppen’, hierbij wil men records breken door het uiterste uit een laatste rep te halen. Piramide training is om vooruitgang te boeken.

Hieronder een voorbeeld van een bench press oefening volgens het piramidemodel:

• Set 1: 60 Kg, 15 herhalingen
• Set 2: 85 Kg, 12 herhalingen
• Set 3: 95 Kg, 10 herhalingen
• Set 4: 105 Kg, 8 herhalingen
• Set 5: 115 Kg, 6 herhalingen
• Set 6: 125 Kg, 4 herhalingen

Een manier van krachttraining die je minder blessure gevoelig maakt

Dit is wel een van de belangrijkste voordelen, je spieren zullen in de aanloop goed opgewarmd worden. De doelspieren worden door te beginnen met meerdere herhalingen warm en geprikkeld, hierdoor zullen ze de steeds zwaardere set beter aan kunnen. Deze methode is bijzonder geschikt voor mensen die op zoek zijn naar krachttoename. Ze kunnen zo het maximaal vermogen generen bij de laatste twee sets tijdens de krachttraining.

1 rm berekenen om zo je doel te behalen

Je maximale rep bereken is een strategie om groter, sterker en sneller te worden. Het is een manier om je doel bij het liften of drukken effectiever te bereiken. Door tijdens het trainen hef percentages te gebruiken, kun je sterker worden, je spiermassa vergroten en je explosieve kracht trainen. Met 1 rm berekenen sla je een nieuwe weg in van programma’s en technieken om je kracht in het hefvermogen te vergroten.

Het is een manier die trainers en coaches gebruiken om er achter te komen wat je werkelijke kracht niveau is. Welk percentage je zult moeten optillen ten opzichte van die ene rep hangt af van in welke trainingsfase je zit of wat je stijl van progressieve overbelasting je hanteert in je trainingsplan. Houdt wel altijd rekening dat cijfers niet altijd heilig zijn er zijn online verschillende formules te vinden, dit wil niet zeggen dat ze bij jouw effect hebben.